Overthinking là gì? Làm sao để ngừng suy nghĩ quá mức?

Qua bài viết này, ta có thể hiểu rõ hơn overthinking là gì, một số biểu hiện phổ biến và cách ứng phó khi rơi vào trạng thái suy nghĩ quá mức.

“Cái áo hôm nay dính một vệt mực khiến mình thật khó chịu, không thể tập trung làm được gì, cảm giác như ai cũng thấy cái vệt mực đó vậy.”

“Một đứa nào đấy đã comment chê bai bên dưới content mình viết tệ quá? Lỡ như nó nói đúng thì sao? Nhưng chắc gì nó đã biết nó đang viết quái gì? Mạng là ảo thôi mà, ai nói gì chẳng được. Nhưng cái comment đó vẫn khiến mình không thể ngủ nổi?…”

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng ở trong tình trạng tương tự, khi có những suy nghĩ luẩn quẩn, ám ảnh và liên tục xuất hiện trong đầu. Tình trạng đó thường được gọi là “suy nghĩ quá mức”, hay một tên gọi phổ biến hơn hiện nay là overthinking. 

Khi ta chia sẻ về vấn đề này, thông thường, những gì ta được khuyên luôn là “Cậu nghĩ nhiều thế làm gì?” hay “Mọi chuyện không tệ tới mức đó đâu”. Nhưng rõ ràng, overthinking, với nhiều người, đã trở thành một tật xấu khó bỏ, dù phần lớn thời gian những suy nghĩ đó không giúp ta đưa ra một giải pháp cụ thể, thậm chí làm hao tốn năng lượng để làm những việc khác. 

Trong bài viết này, ta cùng tìm hiểu xem overthinking là gì, đâu là những dạng overthinking phổ biến, cũng như cách đối phó với tình trạng overthinking. Hiểu biết về tình trạng này sẽ giúp cho ta có những cách nhận biết tốt hơn và sử dụng thời gian suy nghĩ một cách hiệu quả.

Overthinking là gì?

Vậy chính xác thì overthinking là gì? Overthinking (Suy nghĩ quá mức) được định nghĩa là “một vòng lặp của những suy nghĩ không hiệu quả” hoặc “quá nhiều suy nghĩ không cần thiết” (Petric, 2018). Hiểu đơn giản, overthinking là việc suy nghĩ về một chủ đề hoặc tình huống một cách thái quá và cố gắng phân tích nó trong thời gian dài mà không mang lại hiệu quả nhất định. Khi rơi vào trạng thái này, ta khó có khả năng tập trung vào bất cứ điều gì khác. Dần dà, ta tiêu thụ hết nguồn năng lượng sẵn có chỉ để phục vụ cho việc suy nghĩ, từ đó khiến tâm trí trở nên kiệt quệ.

Phần lớn những người gặp vấn đề với việc suy nghĩ quá mức nhầm lẫn overthinking với suy nghĩ thấu đáo. Khi suy nghĩ, chúng ta thường cố gắng xem xét một vấn đề trong nhiều góc nhìn và khả năng nhất có thể, cũng như kết hợp những thông tin sẵn có, chọn lọc để đưa ra các dự báo, viễn cảnh sắp xảy đến. Thế nhưng, khi tập trung vào việc tìm ra giải pháp cho vấn đề, ta có thể rơi vào tình trạng overthinking, khi tâm trí của ta chỉ tập trung vào hậu quả, những viễn cảnh không mong muốn, và mặt tối của vấn đề. Chỉ khi ta có thể gạt bớt những phản ứng sợ hãi, lo lắng và tự ti để bình tĩnh nhận định thực tế và phân tích vấn đề thấu đáo, ta mới đang sử dụng tâm trí của mình để suy nghĩ “đúng cách”.

3 loại Overthinking phổ biến

Tư lự (Rumination)

Tư lự (Rumination) là việc lặp đi lặp lại suy nghĩ về một điều gì đó. Đó có thể là một sai lầm trong quá khứ hoặc những viễn cảnh không thực tế do ta tự tạo trong đầu. Ví dụ, ta có thể liên tục tự trách bản thân, cảm thấy tội lỗi và nghĩ về đủ viễn cảnh tệ hại với chiếc email với một lỗi sai chính tả được gửi tới đối tác quan trọng sáng nay, hoặc cảm thấy sợ hãi sau khi nhắn tin “bật” lại sếp. Suy nghĩ về phản ứng của người nhận khi phát hiện ra lỗi sai hoặc những hậu quả từ tin nhắn gửi tới sếp có thể làm bạn bồn chồn, lo lắng không yên trước khi thực sự nhận được phản hồi của người đó.

Cú ngã tương lai (Future Tripping)

Cú ngã tương lai (Future tripping) xảy ra khi ta liên tục lo lắng về các viễn cảnh trong tương lai mà không thể “stay present” – tập trung vào hiện tại. Ví dụ, suy nghĩ “Tôi sẽ cực kỳ xấu hổ khi trình bày bài thuyết trình đó và quên tất cả những gì tôi phải nói” có thể làm chúng ta tự ám thị bản thân và không còn thời gian chuẩn bị tốt cho bài thuyết trình sắp tới. Hoặc, ta có thể thấy mình bị phân tâm bởi một deadline công việc trong khi đang đi ăn với bạn bè, khiến cho ta chẳng thể tận hưởng trọn vẹn khoảng thời gian vui vẻ. Tình trạng overthinking về tương lai khiến ta liên tục lo lắng về các viễn cảnh có thể xảy ra, có thể ảnh hưởng tới khả năng làm việc, nhận thức vấn đề và giải quyết chúng tốt trong hiện tại.

Tê liệt phân tích (Analysis Paralysis)

Tê liệt phân tích (Analysis Paralysis) được cho là triệu chứng phổ biến nhất cho câu hỏi overthinking là gì, thể hiện rõ qua sự thiếu quyết đoán khi ta phải đưa ra quyết định. Ta vẫn có khả năng quan sát nhiều khía cạnh của một tình huống, nhưng vấn đề lại tập trung ở việc phân tích và đưa ra quyết định để chọn một cách giải quyết, một hướng đi phù hợp nhất. Ta sợ hãi khi nghĩ rằng mình có thể đưa ra lựa chọn sai lầm, làm mọi thứ không như ý muốn, hoặc chán ghét việc đánh đổi. Cuối cùng, ta do dự và trì hoãn việc suy nghĩ, và điều này có thể khiến ta đưa ra những quyết định thiếu sáng suốt trong các thời điểm quan trọng. Từ các vấn đề “trọng đại” như việc chọn chuyên ngành đại học cho tới việc nghĩ xem tối nay ăn gì, ta đều có thể rơi vào tình huống “tê liệt phân tích” trong rất nhiều hoàn cảnh.

Cách để vượt qua overthinking

Đánh lạc hướng bản thân

Thay vì ngồi một chỗ và mắc kẹt trong suy nghĩ của chính mình, ta có thể làm bản thân phân tâm một chút với các hoạt động khác. Bộ não của bạn có thể tự động xử lý và tìm ra một giải pháp không ngờ tới trong khi bạn đang làm một vài công việc không tên, “không não” khác như quét nhà, đạp xe, làm vườn hay đan len chẳng hạn. Sự phân tâm đôi khi giúp cho tâm trí bạn nghỉ ngơi, thư giãn, từ đó giúp tinh thần thư thái để tập trung giải quyết vấn đề, suy nghĩ thấu đáo hơn. 

Thách thức những suy nghĩ không mong muốn

Mỗi khi bạn nhận ra tình trạng overthinking tái diễn, bạn có thể nhắc nhở chính mình rằng mọi viễn cảnh bạn nghĩ ra trong đầu không phải lúc nào cũng là sự thật khách quan. Mọi suy nghĩ có thể sẽ chủ quan, thiếu chính xác và thậm chí hoang đường. Việc tự nhắc nhở “định kỳ” có thể giúp bạn điều chỉnh luồng suy nghĩ và tránh rơi vào tình trạng overthinking.

Thiền

Thiền được đánh giá là một kỹ thuật tuyệt vời giúp bạn điều chỉnh luồng suy nghĩ, khả năng tập trung, và đối phó với overthinking. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 10 phút thiền định có thể giúp ngăn chặn cảm giác lo âu và các suy nghĩ bất ngờ ập tới. 

Thực hành tự chấp nhận (Self-affirmation)

Overthinking thường bắt nguồn từ việc ta luôn ám ảnh với những sai lầm trong quá khứ hoặc những điều mà ta không thể thay đổi (như những sự việc đã diễn ra trong quá khứ). Thay vì trách móc bản thân, chìm đắm trong cảm giác bi lụy và tiếc nuối, ta có thể thực hành lòng tự trắc ẩn và chấp nhận bản thân nhiều hơn. 

Một số cách giúp bạn thực hành tự chấp nhận có thể kể đến như:

• Thực hành lòng biết ơn, ví dụ, viết ra 3 điều khiến bạn cảm thấy biết ơn trong ngày hôm nay;
• Dành thời gian suy nghĩ về các khía cạnh của bản thân mà bạn đánh giá cao và dành thời gian củng cố các điểm mạnh mà mình có;
• Có một mạng lưới các mối quan hệ có thể hỗ trợ bạn về mặt tinh thần, là động lực giúp bạn phát triển, xây dựng tự tự tin. Họ có thể là những người thân, bạn bè, bất kỳ ai có thể động viên, thấu hiểu, yêu thương và chấp nhận bạn;
• Học cách tha thứ cho bản thân và gác lại những sai lầm, những gì không còn thay đổi được trong quá khứ.

If you don’t leave your past in the past, it will destroy your future. Live for what today has to offer, not for what yesterday has taken away.

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu tình trạng overthinking đã diễn ra với cường độ nặng dần trong một thời gian dài khiến bạn không thể tự thoát khỏi tình trạng đó, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ chuyên gia tâm lý. Suy nghĩ quá nhiều có thể là một triệu chứng của nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng như trầm cảm hay rối loạn lo âu tổng quát (generalized anxiety disorder). Nhà trị liệu có thể hỗ trợ bạn thực hành các kỹ năng giúp bạn ngừng ám ảnh và gạt bỏ những suy nghĩ không mong muốn trong các phiên tham vấn/trị liệu.

Tham khảo bài viết “Dấu hiệu nhận biết vấn đề tâm lý nghiêm trọng”

Tổng kết

Tình trạng suy nghĩ quá mức dường như có thể bắt gặp ở bất kỳ ai, trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Đặc biệt trong bối cảnh đô thị, nơi lối sống nhanh, vội khiến chúng ta liên tục tiếp nhận các kích thích từ môi trường bên ngoài, áp lực đưa ra các quyết định nhanh chóng mà không có thời gian để suy nghĩ hay thực sự để tâm trí thư giãn. Điều này phần nào đã khiến cho năng lực xử lý thông tin của rất nhiều người trong chúng ta suy giảm đáng kể mà ta không dễ để nhận ra. 

Overthinking có thể tạo ra một chu kỳ căng thẳng và lo lắng vô tận, khiến cho bạn luôn cảm thấy thiếu động lực và tự tin, và cuối cùng là rơi vào tình trạng “burn-out” về tinh thần. Vậy nên việc tìm hiểu bản chất thực sự overthinking là gì, nhận ra, và xây dựng các chiến lược đối phó với nó là điều cần thiết để cải thiện và bảo vệ sức khỏe tâm thần.

Bài viết này thuộc chủ đề Cẩm nang Tham vấn & Trị liệu Tâm lý. Mời bạn đọc tham khảo những bài kỳ trước:

• Dấu hiệu nhận biết vấn đề tâm lý
• Hướng dẫn tìm kiếm dịch vụ tham vấn trị liệu tâm lý phù hợp
• Tổng hợp địa chỉ cung cấp dịch vụ hỗ trợ tâm lý tại Hà Nội
• Tổng hợp địa chỉ cung cấp dịch vụ hỗ trợ tâm lý tại TP.HCM

Tham khảo

1. Ainsworth, B. (2017, April). Testing the differential effects of acceptance and attention-based psychological interventions on intrusive thoughts and worry. Behaviour Research and Therapy. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190?via%3Dihub
2. OVERTHINKING – SUY NGHĨ QUÁ MỨC. (n.d.). Psychub. Retrieved October 26, 2022, from https://psychub.vn/kienthuc/overthinking-suy-nghi-qua-muc/
3. Petric, D. (2018, June). Emotional knots and overthinking. The Knot Theory of Mind. https://www.researchgate.net/publication/325742568_Emotional_knots_and_overthinking
4. Kaiser, B. N. (2015, December). “Thinking too much”: A systematic review of a common idiom of distress. Social Science & Medicine. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0277953615301830?via%3Dihub
5. Michl, L. (2013). Rumination as a mechanism linking stressful life events to symptoms of depression and anxiety: Longitudinal evidence in early adolescents and adults. Journal of Abnormal Psychology, 122, 339–352. https://doi.org/10.1037/a003199